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Faszination Marathon versus körperliche Überbelastung

Aktualisiert: 2. Mai 2019


Ein Interview mit Pierre Ayadi, dem Bundestrainer für die Mittel- und Langstrecke am Olympiastützpunkt in Dortmund. Er klärt mit Lene die Frage, ob Marathon ein Mythos ist und bleibt, der einen unsterblich macht, oder doch eher eine Gefahr für die Gesundheit ist?


Pierre hat selbst über 1000 Freizeitsportler zum Marathon gebracht und erzählt Lene, worauf es bei der Marathonvorbereitung ankommt, welche Vorraussetzungen es benötigt und er gibt den einfachsten und zugleich wertvollsten Tipp, um die Faszination Marathon selbst erleben zu können.


Lene: Pierre, du bist aktuell Bundestrainer für die Langstrecke am Olympiastützpunkt in Dortmund. Wie bist du eigentlich zum Laufen gekommen?

Pierre: Angefangen habe ich mit Fußball, wie die meistens Jungs. Über einen Talentlauf der Dortmunder Schulen bin ich zum Probetraining eingeladen worden, und dadurch zum örtlichen Leichtathletikverein gekommen. Ich war nie super gut, aber so ambitioniert, dass ich es zu Platz 11 bei den deutschen Meisterschaften im Einzel geschafft habe, mit der Mannschaft und der Staffel Silber geholt habe, und dann auch im Landeskader war. Durch mein Sportstudium bin ich dann an Trainerjobs im Schülerbereich gekommen, und bin nach und nach in höhere Altersklassen gewechselt und habe mich in der Leichtathletik dann aufs Laufen spezialisiert. Das war so erfolgreich, dass ich nach den Weltmeisterschaften in Berlin 2009 eine hauptamtliche Trainerstelle angeboten bekommen habe. 3 Jahre später war ich Nachwuchsbundestrainer für den U20 Bereich. Mittlerweile bin ich eben am Olympiastützpunkt in Dortmund angestellt, und habe bundesweit die Verantwortung für die Langstrecke männlich U20 (3000m bis 10000m und die Vorbereitung auf Straßenlauf bis zum Marathon). Nebenbei arbeite ich noch im örtlichen Verein in Dortmund, bei dem ich seit über 25 Jahren Mitglied bin, als sportliche Leitung und Trainer. Ich trainiere und arbeite also jeden Tag mit Athleten. Und nebenbei versuche ich selbst noch für mich zu trainieren und 4 bis 5-mal pro Woche zu laufen.

Lene: Laufen ist also fest in deinem Alltag integriert…

Pierre: Ja und mir macht das Laufen auch selber so viel Spaß, ich merk das immer, wenn ich nicht selber zu Laufen komme, dass ich dann unausgeglichen werde. Für mich ist es der beste Ausgleich, um Dinge zu Ende zu denken und eine Stunde Zeit für mich zu haben. Und es ist so gesehen die beste Sportart, weil man sie überall machen kann. Und gerade im Urlaub, dann nutze ich das um läuferisch viel Neues zu sehen, neue Strecken kennenzulernen, und den Kopf frei zu kriegen.

Lene: Ich glaub, du hast mir auch mal erzählt, dass du dein Handy immer zu Hause lässt beim Laufen, richtig?

Pierre: Stimmt, ich hab immer mein Handy zu Hause gelassen, und das mach ich auch weiterhin noch. Aber ich hab mir Anfang des Jahres eine Smartwatch gekauft, und die trage ich beim Laufen und damit erreichen mich doch hin und wieder Anrufe während des Trainings.

Lene: Wir fasten ja gerade, das wäre auch eine gute Idee für die Fastenzeit: Auf das Handy während dem Sport zu verzichten! Wobei es natürlich viele Funktionen für das Training unterstützt, wie GPS und Musik.

Pierre: Ich genieße es auch Musik zu streamen im Training, und das bleibt der Hauptgrund dafür, dass ich sie trage. Ich weiß auch nicht, ob das die beste Entscheidung war, weil ich ohne Uhr immer nicht erreichbar war!

Lene: Jetzt trainierst du Athleten in der Marathon-Vorbereitung auf einen Wettkampf, hast selbst über 1000 Freizeitsportler auf einen Marathon trainiert, und bist selbst einen in Dubai gelaufen.

Es gibt aber ja Behauptungen, dass Marathon eine so krasse Belastung für den Körper ist, so dass es sogar schädlich ist, weil es zu viel, zu lang und zu heftig ist. Und damit definitiv nicht für jeden geeignet.

Pierre: Ich sehe das so, dass Marathonlaufen viel Vorbereitung bedarf. Und es ist sicherlich so, dass nicht jeder Mensch dafür körperlich ausgestattet ist, einen Marathon zu laufen. Allerdings glaube ich, dass man sehr viele dazu bringen kann, mit einer guten Vorbereitung das zu schaffen. Und man sollte sich überlegen, was sind die positiven und negativen Effekte, und das abwägen. Ich kenn viele Menschen, die sich nie vorstellen konnten einen Marathon zu laufen, und gleichzeitig auch nicht das Laufen vorstellen konnten. Aber mit 1 bis 2jähriger Vorbereitung und dem Zuspruch, dass sie das schaffen können, und vom unsportlichen Menschen, teilweise Raucher, teilweise Übergewicht, dazu gekommen sind, einen Marathon zu laufen. Und dadurch mit dem Rauchen aufgehört haben, oder Gewicht reduziert haben und zum sportlichen Menschen geworden sind. Es ist trotzdem noch so, dass der Marathon an sich für die Gelenke nicht gesund ist, aber das dem Gegenüber steht, welche positiven Veränderungen sich durch die Marathon-Vorbereitung für einen selbst ergeben haben, und die dann überwiegen.

Lene: Was brauche ich denn für körperliche Vorraussetzungen, dass ich überhaupt Marathon laufen kann?

Pierre: Wenn es so ist, dass ich zum Beispiel eine Einschränkungen in meinem Knochenbau habe, oder eine starke Fehlstellungen, dann ist es natürlich so, dass ich die im Alltag gar nicht so sehr merke, sie aber dann 42 km lang immer wieder dieselbe monotone Bewegung mache, dass dann so eine Fehlstellung zu Problemen führen kann. Und ich muss dafür natürlich auch noch trainieren, es geht als nicht nur um die 42 km, sondern auch um die wöchentlichen 60,70,80 km aus meinem Training, was auch wieder Schwierigkeiten machen kann, wenn ich so eine Fehlstellung habe. Da muss man einfach gucken, ob das dann der richtige Weg ist. Und vielleicht kann man die Faszination und die Motivation, die der Marathon per se auslöst, sich dann über andere sportliche Ziele holen. Dabei ist Triathlon eine gute Alternative, wo sich die Ausdauerbelastung verteilt, oder eben Halbmarathon oder 10 km Läufe, die mich motivieren dran zu bleiben, und richtig zu trainieren. Und gleichzeitig hat der Marathon natürlich einen Mythos, eine Faszination. Denn egal wo ich bin, wenn ich erzähle, ich bin mal einen Marathon gelaufen, dann gucken mich die Leute an, und sagen, wie krass ist das denn. Und das hat man nicht unbedingt, wenn man von seinem 10 km Lauf erzählt. Auch wenn viele gar nicht wissen, wie weit ist denn ein Marathon, sie wissen nur, das ist echt weit.

Lene: Wie muss denn die Vorbereitung aussehen, wenn ich einen Marathon laufen möchte, und ich normal sportlich bin, oder vielleicht auch gerade erst mit dem Laufen anfange?

Pierre: In erster Linie Zeit. Das wichtigste ist, dass man genug Vorlauf hat, und dass man sich zum Beispiel in Ruhe ein Jahr vorbereiten kann. Ohne Stress. Das muss man mit seinem Umfeld, seiner Familie oder Arbeit abklären, das ist gar nicht so schlecht, das mit seinem Chef zu besprechen. Darüber machen sich viele keine Gedanken, und dann kommen sie in Stress.

Lene: Wie viel Zeit und wieviel Vorlauf muss ich denn einplanen?

Pierre: Das hängt natürlich von der Zielsetzung und dem Ist-Zustand ab. Jemand, der wenig Lauferfahrung hat, sollte sich schon 1 bis 2 Jahre dafür Zeit nehmen, wenn er das Ganze mit möglichst wenig Risiko für seine Gesundheit angehen möchte.

Lene: Und was die Laufumfänge betrifft?

Pierre: Grundsätzlich hat man die Erfahrung gemacht, umso mehr man trainieren kann, umso besser wird man den Marathon laufen. Das ist so. Den Zeitaufwand, den man betreibt, der spielt Nahher eine große Rolle bei dem Ergebnis. Man kann das natürlich differenzieren, und das Ausdauertraining nicht nur aufs Laufen reduzieren. Man kann andere Ausdauerarten mit einbinden und hat trotzdem einen Effekt fürs Laufen. Gelenkschonender sind hier Schwimmen oder Radfahren. Es ist dann halt so, dass ich länger Radfahren muss, um den gleichen Trainingseffekt zu erzielen wie beim Laufen. Studien zufolge ist es so, dass sobald der Trainingsumfang die 70-80km in der Woche übersteigt, sich die Verletzungsanfälligkeit damit deutlich erhöht. Und da würde ich sagen, ist dann so eine Grenze, um mich gesundheitlich möglichst gut zu schützen.

Lene: Wie oft sollte ich denn in der Woche trainieren gehen?

Pierre: Wenn ich beispielsweise eine Zielzeit von 3:20 oder sogar unter 3 Stunden anvisiere, dann wird es schwer, das mit 3 Trainingseinheiten pro Woche zu realisieren. Wenn ich hingegen unter 4 Stunden anpeile, dann kann ich das mit regelmäßig viermal die Woche Laufen auch schaffen. Oder eben dreimal Laufen und ein- bis zweimal eine andere Ausdauersportart einbauen.

Lene: Was kann ich im Training noch tun, um die Vorbereitung und den Marathon selbst möglichst gut zu schaffen?

Pierre: Wenn ich mir eine hohe Sicherheit holen möchte, oder die Verletzungsgefahr minimieren möchte, dann muss ich Krafttraining, Dehnen, Stabi-Übungen deutlich erhöhen. Das Krafttraining an sich hilft mir, um schneller zu laufen und eine effektivere Laufökonomie zu bekommen. Aber es hilft mir auch, belastungsverträglicher zu werden. Weil meine Muskulatur meinen Bewegungsapparat viel besser halten kann und die Belastung besser abfangen kann.

Lene: Welche positiven Effekte habe ich denn im Zuge einer Marathonvorbereitung?

Pierre: Sportliche Betätigung ist die beste Medizin, die es geben kann. Es ist eine der besten Prophylaxen, sich regelmäßig sportlich zu betätigen. Und man zahlt einfach auf sein Lebenskonto noch ein bisschen mehr Zeit ein, wenn man viel Ausdauersport macht. Weil es Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugt, Übergewicht ist natürlich ein Faktor, der sich reduziert. Ich hab in meiner Karriere einige Menschen erlebt, die sich an Tag 1 beim Schuhe zubinden nicht richtig runterbeugen konnten, weil sie so einen dicken Bauch vor dich hergeschoben habe, und die dann ein Jahr später einen Marathon gelaufen sind, und 20 kg abgenommen haben. Das ist ja eine ganz andere Lebensqualität. Und ich kenne wenige Marathonläufer, die dann noch rauchen. Und natürlich reduziert sich dann auch meist der Alkoholkonsum, denn ein 30 km Lauf nach einer durchzechten Nacht, das macht man meist nur einmal und dann nie wieder.

Lene: Also spricht doch eigentlich alles für einen Marathon.

Pierre: Naja, auf der anderen Seite können natürliche orthopädische Belastungen auftreten. Und dass man sich davon lösen muss, sich Stress zu machen, in dem man sich zu hohe Ziele setzt. Das soll Spaß machen, aber wenn ich dann anfange zu sagen, wenn ich die Einheit nicht schaffe, dann geht die Welt unter, wird es belastend. Es ist ja auch nur eine Zahl, wenn ich sage, ich will unter 4 Stunden laufen. Die Frage ist, ist es jetzt wirklich viel schlechter 4:01 oder 4:05 gelaufen zu sein, als eine 3:59, aber dafür das Ganze halt stressfreier hingekriegt zu haben. Und wenn ich es geschafft habe, mich vernünftig auf einen Marathon vorbereitet zu haben, dann hab ich so viel Disziplin gezeigt, so viel Organisationsvermögen, und auch sicherlich auch mal auf die geliebten Süßigkeiten oder Fast Food verzichtet habe, dass man da sehr stolz auf sich sein kann.

Lene: Was ist denn ein konkreter Tipp von dir, einen der kurzfristig ist und einen langfristigeren?

Pierre: Kurzfristig ist es wichtig, sich ein Ziel zu setzen, und daraus eine Motivation zu ziehen. Und dann auch beginnen, das Ziel zu verfolgen. Es bringt nichts, das Ziel zu setzen und dann zu sagen, anfangen werde ich erst in drei Wochen. Sondern loslegen. Und langfristig hilft es, Entscheidungen, wie einen Marathon zu laufen, mit seinem Umfeld abzustimmen, mit seinem Partner oder Partnerin, weil der erhöhte Zeitinvest an anderer Stelle fehlt, und das sonst zu Stress führen kann.

Lene: Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann kann grundsätzlicher jeder Mensch einen Marathon laufen, wenn die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind, mit der entsprechenden Vorbereitung, und es eine Balance zwischen den negativen und positiven Aspekten gibt. Und am besten sich als erstes ein Ziel zu setzen, und dann das als ein ganzheitliches Projekt zu betrachten, im Sinne von nicht zu vergessen, dass es neben dem Marathon auch noch andere Dinge gibt.

Pierre: Ja, ich hab bisher noch keinen Mensch erlebt, der das nicht geschafft hat, wenn er sich das vorgenommen hat, mit der entsprechenden Vorbereitung und keine körperlichen Einschränkungen hatte!

In diesem Sinne, habt entspannte Trainingseinheiten, hört auf euren Körper und ran an den Marathon!


Vielen Dank Pierre, dass du dein Wissen und deine Erfahrung mit uns geteilt hast. Weitere Infos zu Pierre, seinem Verein (Name) und dem Olympiastützpunkt Dortmund findet ihr hier.

Wir selbst sind die frontrunner bei den OM Runner von Lululemon, erhalten Unterstützung in unseren Trainingsplänen von der Under Armour Running Society, absolvieren unsere Krafteinheiten bei EisbachFit und Un1t München und versorgen uns mit der nötigen Energie anhand der F-AS-T Formel von Dr. Feil, mit einer speziell für Ausdauersportler ausgelegten Ernährungsweise. Für diese Werbung werden wir nicht bezahlt, sondern sind eine echte Empfehlung, weil wir überzeugt sind, dass es uns wirklich gut tut und uns hilft, unser Ziel zu erreichen.




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