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Wettkampfvorbereitung und Tapering - wie geht das eigentlich richtig?


Wie kann ich meine volle Leistungsfähigkeit im Wettkampf abrufen?


Eine Strategie dafür ist das Tapering, was soviel wie „Reduktion“ bedeutet. Du reduzierst deinen Trainingsumfang, um am Wettkampftag bestens vorbereitet zu sein und aus den Vollen schöpfen zu können. Denn wenn du in den Tagen vor dem Wettkampf dein Training reduzierst, gehst du erholter und regenerierter an den Start. Außerdem beginnt dein Körper dadurch vermehrt Fettsäuren in die Muskulatur einzubauen, was im Wettkampf deine Glykogenspeicher schützt. Dadurch kannst du mehr Leistung bringen.


Wie lange muss ich tapern?


Vor einem Halbmarathon etwa eine Woche, vor einem Marathon dürfen es auch mal zwei Wochen sein. Und geht es eher um Umfang oder um Intensität? Durch intensiveres Training aktivierst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur, und damit bleibt dir deine Leistungsfähigkeit erhalten. Sprich behalte die Intensität bei, reduziere aber den Umfang.


Und dann gibt es noch das Carbo-Loading.


Eine sehr gute Idee! Etwa drei bis fünf Tage - viel vorher macht wenig Sinn, wenn du nach dem Low carb Prinzip isst und trainierst - vor dem Wettkampf lohnt es sich seine Kohlehydratspeicher aufzufüllen, und ebenso genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Achte dabei auf gute Kohlehydrate - gerade für die, die sich in der Fastenzeit dem Weizen und Zucker abgewendet haben. Das sind bspw. Rote Beete, Süßkartoffeln, Buchweizen, Dinkel, Hirse, Haferflocken, Naturreis, Dinkelnudeln, oder auch Quinoa.

Damit die Kohlehydrate auch im Körper bleiben, und sich deine Speicher nicht wieder entleeren, sollte kein völlig erschöpfendes Training mehr in diesen Tagen stattfinden.


Heißer Tipp aus der Ernährungsstrategie von Dr. Feil:

Trinke 7 Tage vor deinem Wettkampf täglich 250ml bis 500ml Rote-Beete-Saft. Das erhöht die Leistungsfähigkeit im Wettkampf!


Und die direkte Wettkampfvorbereitung:


Iss am Tag vor deinem Wettkampf und am Tag selber nichts ungewohntes mehr. Esse die Lebensmittel, die du kennst, und von denen du weißt, dass sie dein Körper gut verträgt. Keine Experimente mehr! Schwerverdauliches, wie Vollkorn oder Nüsse - die benötigen etwa 3-5 Stunden, bis sie verdaut sind - sind eher nicht geeignet, da sie den Magen direkt vor dem Wettkampf eher belasten. Besonders magenfreundlich hingegen sind Hirse oder Hafer. Ebenso ein Stückchen Ingwer. Das wirkt magenstabilisierend und leicht blutverdünnend.


Alle Tipps sind von uns erprobt und für gut befunden. Inspiriert und angelehnt an die Ernährungsstrategie von Dr. Feil, "Die F-AS-T Formel 4.0"


Wenn du dazu noch mehr wissen möchtest, schau dir den Blog-Artikel "Ernährung - ein Selbstversuch" an.





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